Die Basics der TCM Ernährung

Ernährung soll einfach sein, bekömmlich und wir sollen damit Energie aufbauen. Wer sich mit gesunder Ernährung beschäftigt, findet viele Möglichkeiten, viele Ratgeber und immer wieder neue Diäten. Trends kommen und gehen - das Wissen der Traditionellen Chinesische Medizin ist aber viele Jahrtausend Jahre alt und hat sich bis heute bewährt. In diesem Beitrag möchte ich euch die TCM Ernährung etwas näherbringen, das Interesse wecken und euch einfache Tipps für ein besseres Bauchgefühl mitgeben.

Diäten gibt es viele, wodurch unterscheidet sich die TCM Ernährung davon?

Die TCM hat eine lange Tradition und dieses Wissen kratzt nicht nur an der Oberfläche – sondern packt das Übel an der Wurzel. Aus der daoistischen Naturphilosophie entspringen die grundlegenden Theorien der Chinesischen Medizin (Qi, Yin und Yang, die 5 Wandlungsphasen). Die Menschen haben die Natur mit den Jahreszeiten, die Tiere und die komischen Prinzipien genau beobachtet. Alles ist im stetigen Wandel, im Mikro- wie im Makrokosmos. Die Erscheinungen, Veränderungen und Phänomene des Lebens können aus dem Zusammenspiel von Yin und Yang abgeleitet werden. Die 5 Elemente oder auch Wandlungsphasen, stellen die verschiedenen Qualitäten dar. Jahreszeit, Himmelsrichtung, Klima, Geschmack, Geruch, Farbe und weitere Entsprechungen sind hier zugeordnet.

Es dreht sich immer um die dynamische Beziehung von Yin und Yang. Störungen und Ungleichgewichte sollen erkannt und Mithilfe von Ernährung, Kräutern und manueller Therapie ausgeglichen werden.

Jeder Mensch ist einzigartig und bringt bei der Geburt eine bestimmte Konstitution (körperliche und geistige Kraft) und diverse Eigenschaften mit. Es ist wichtig, dies bei der Ernährung zu berücksichtigen. Diäten können deshalb niemals bei allen Menschen zutreffen und wirken deshalb oft nicht. Was für den einen passt, kann für den anderen ungünstig sein.

Die grundlegende Einteilung des Typs erfolgt ganz einfach in Yin und Yang (> mehr dazu bei Yin und Yang in Balance). Wenn du dich nicht genau einordnen kannst oder du es noch genauer wissen möchtest, dann helfe ich dir gerne dabei. Wenn wir unseren Typ kennen, können wir mit der TCM Ernährung unsere Schwächen und Dysbalancen ausgleichen. Welche Nahrungsmittel benötige ich, um mich wohl und gesättigt zu fühlen? Die richtige Auswahl an Lebensmittel, die Zubereitungsart und auch die passende Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß spielen eine Rolle.

Ein Beispiel einer unvorteilhaften Ernährung: Frau Eisig hat immer kalte Füße, ist schnell erfroren, erkältet sich häufig und hat wenig Energie. Sie isst gerne Rohkost und trinkt oft Smoothies, wegen der vielen Vitamine. Durch die kalten Speisen wird aber unser Verdauungsfeuer geschwächt. Wir können dann nicht genug Energie produzieren und unsere Abwehrenergie leidet darunter. Wenn man wie Frau Eisig der Typ „Yang-Mangel“ ist, braucht man viele mehr warme Mahlzeiten und thermisch wärmende Lebensmittel. Da helfen auch die Vitamine nichts mehr – wenn wir die Nahrung nicht richtig umwandeln und verwerten können.

Wer die TCM Ernährung anwenden möchte, der muss sich etwas mit der energetischen Wirkung unserer Nahrung beschäftigen. :-)

Überblick:

  • Thermik (heiß, warm, neutral, erfrischend, kalt)
  • Geschmack (sauer, bitter, süß, scharf, salzig)
  • Yin und Yang Anteil der Lebensmittel

Thermik

Mit der thermischen Wirkung eines Lebensmittels, ist die Wirkung auf unseren Körper/Stoffwechsel gemeint. Kalte und erfrischende Nahrungsmittel verlangsamen. Heiße und warme Nahrungsmittel beschleunigen. Grundlegend ist es hilfreich, viele Lebensmittel aus dem mittleren Bereich auszuwählen neutral, wärmend, erfrischend und die beiden Extreme (hitzig und kalt) nur sehr gezielt verwendet - damit bleibt man besser im Gleichgewicht. :-) Eine TCM Nahrungsmittelliste hilft bei der Auswahl der Lebensmittel – am besten gleich in der Küche aufhängen, damit die Liste immer griffbereit ist.

TCM Nahrung 5 Elemente

Bei Kälte werden therapeutisch warme, neutrale und etwas heiße Nahrungsmittel eingesetzt, um das Yang zu aktivieren und zu stärken. Im Winter zum Beispiel hat das Wurzelgemüse Saison, welches neutral bis leicht wärmend wirkt. Kräuter und Gewürze, wie z.B.: Zimt, Nelke, Ingwer, Rosmarin, Wacholder – sind auch thermisch warm.

Bei Hitze werden erfrischende, neutrale und etwas kalte Nahrungsmittel verwendet. Erfrischende Nahrungsmittel helfen bei Trockenheit, bauen unser Yin und Blut auf. Sie können auch zum Ausgleich mit erwärmenden Nahrungsmitteln verwendet werden. Bei Trockenheit der Lunge hilft z.B. ein Birnenkompott und im Sommer erfrischt uns Paprika, rote Rüben, Zucchini, Spinat oder Beerenobst.

Kalte Nahrungsmittel kühlen sehr stark ab und sollten mit Zurückhaltung gegessen werden – vor allem im Winter, wo wir viel Wärme für unsere Abwehrenergie benötigen! Zu den kalten Lebensmitteln zählen unter anderem Tomate, Gurke, Algen, Banane, Kiwi, Zitrusfrüchte. Den Hauptanteil sollten neutrale Nahrungsmittel ausmachen, diese wirken sehr ausgleichend und nährend – hierzu zählt z.B. Reis, Hirse, Mais, Huhn, Kartoffel, Karotte, Bohne.

Gekochte Mahlzeiten sind ja generell zu bevorzugen, da wir unserem Körper helfen, die Nahrung auf Körpertemperatur anzuwärmen. So können wir Energie und Wärme sparen.
Mit der Zubereitungsart können wir die thermische Wirkung noch etwas verändern. Wir können yinisieren (dämpfen, garen, dünsten, mit viel Saft kochen) oder yangisieren (braten, grillen, backen, lange kochen, scharf anbraten, mit Alkohol kochen). Beispiel: Wenn wir Tomaten kochen, verschiebt sich die Thermik vom kalten Bereich in den erfrischenden.

  • Yinisierend wirkt erfrischend und baut die Säfte im Körper auf und ist gut bei Trockenheit, Blutmangel, Yin Mangel.
  • Yangisierend wirkt wärmend und hilft bei Qi und Yang Mangel.

Geschmack

Man sagt, dass die 5 Geschmäcker zu den jeweiligen Organen reisen und diese auch beeinflussen. Der Geschmack ist nach der Temperatur besonders wichtig. Er bestimmt den Wirkort und beeinflusst die Bewegungsrichtung des Qi. Therapeutisch können so Disharmonien ausgeglichen werden. Beim Kochen sollte jeder Geschmack - jedes Element vorhanden sein. Dadurch wird das Gericht harmonisch und spricht alle unsere Organe an.

Die Mitte (Milz und Magen) zu stärken ist immer gut - um gesund zu bleiben, wenn für die ganze Familie gekocht wird und gerade für den Einstieg in die TCM Ernährung. Dazu können viele Lebensmittel aus dem Bereich des Erdelements verwendet werden - diese wirken sehr ausgleichend und nährend.

An die Jahreszeit anpassen: Die Gerichte können im Winter mehr erwärmende Zutaten enthalten, im Sommer etwas mehr erfrischende und im Frühling können z.B. mehr Zutaten vom Holzelement verwendet werden - um unser Qi zu bewegen.

Jedes Rezept kann in ein TCM-Rezept umgewandelt werden. Hierbei ist wieder eine TCM Nahrungsmittelliste hilfreich.

Beispiel Rindersuppe:
Holzelement > frische Petersilie
Feuerelement > heißes Wasser, Wacholderbeeren
Erdelement > Rindfleisch, Karotte, Kohlrabi, Sellerie
Metallelement > Liebstöckel, Lorbeer
Wasserelement > Salz 

Sauer reist zum Holzelement (Leber, Gallenblase)      
Wirkung: zieht zusammen, bewahrt die Säfte

Bitter reist zum Feuerelement (Herz, Dünndarm)
Wirkung: trocknet, absenkend, entgiftend, fördert in kleinen Mengen die Verdauung

Süß reist zum Erdelement (Milz, Magen)
Wirkung: nährt, harmonisiert, gibt Energie, befeuchtet

Scharf reist zum Metallelement (Lunge, Dickdarm)
Wirkung: zerstreut, bewegt stagniertes Qi, schweißtreibend

Salzig reist zum Wasserelement (Nieren, Blase)
Wirkung: weicht auf, kann Stauungen lösen, senkt ab

5 Elemente TCM

Yin und Yang Anteil

Unsere Nahrungsmittel haben einen unterschiedlichen Energie- und Substanz Anteil. Yin steht für Substanz und Yang ist im Vergleich dazu mehr Energie.

  • Lebensmittel mit mehr Substanz (Yin) sind z.B. Öle, Fette, Nüsse, fettere Fleischsorten, Eier.
  • Lebensmittel mit mehr Energie (Yang) sind z.B. Salat, Kräuter und Gewürze.

Wenn wir schwer körperlich arbeiten, dann benötigen wir genügen Lebensmittel, die Substanz (Yin) aufbauen. Wenn wir viel sitzen und uns weniger körperlich anstrengen, benötigen wir belebende Nahrung – also Lebensmittel mit genug Energie (Yang) Aspekt. Essen wir zum Beispiel einen Salat, so fühlen wir uns leicht, werden aber oft nicht richtig satt. Bei einem großen Schnitzel, mit fettigen Pommes, sind wir gesättigt, aber fühlen uns eher müde und träge danach. Wir können darauf achten, je nach unseren Bedürfnissen, ein ausgewogenes Verhältnis anzustreben, damit Energie und auch Substanz aufgebaut werden.

Tipp: Wenn du gerne Porridge zum Frühstück isst, aber nicht lange satt bleibst – dann gib hochwertiges Fett und/oder Eiweiß hinzu (Nüsse, Nussmuß, Kokosfett, Butter). Vielleicht frühstückst du auch lieber pikant und benötigst ein gutes Omelett, um richtig satt und zufrieden zu sein. ;-)

Die Lehre der Stoffwechseltypen kann uns hierbei helfen, die richtige Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu finden. Dies sollte bei jeder Mahlzeit berücksichtigt werden, um satt und zufrieden zu werden.

Grundsätzlich gibt es 3 Haupttypen:

  • Kohlenhydrattypen kommen mit Getreide, Gemüse und Obst gut zurecht und benötigen weniger Eiweiß und Fett (helles mageres Fleisch, Hülsenfrüchte).
    Richtwert: 60% KH, 15% Fett, 25% Eiweiß
  • Eiweißtypen benötigen im Vergleich mehr Eiweiß und Fett (tierisches Eiweiß, Butter) und weniger Kohlenhydrate. Wenn man zu diesem Typ gehört, aber nicht ausreichend Eiweiß und Fett zu sich nimmt, können oft Energiemangel und Heißhunger ständige Begleiter sein. Zu viel Süß in Form von Obst und Süßigkeiten verschlimmern das Ganze. Richtwert: 25% KH, 30% Fett, 45% Eiweiß
  • Mischtypen sind mit einem ausgewogenen Verhältnis an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten gut dran. Richtwert: 45% KH, 25 Fett, 30% Eiweiß

Wenn wir intuitiv essen, wissen wir meisten was uns gut tut – das können wir als Kinder noch am besten. Auf was habe ich Gusto, was macht mich lange satt und glücklich – das sind die wichtigsten Indikatoren. Esse ich lieber ein Gemüsecurry oder benötige ich einen Tafelspitz, um genug Energie zu haben. Aus ethischen Gründen ist es heutzutage nicht mehr angebracht, zu viele tierische Produkte zu essen, was auch seine Berechtigung hat. Viele Menschen benötigen auch nicht so viel Fleisch und könnten es durch Hülsenfrüchte und eine ausgewogene Kost ersetzen/ausgleichen. Die Eiweißtypen aber benötigen eine gewisse Menge an Fleisch.

Wer sich näher mit seinem Stoffwechsel beschäftigen möchte, kann ganz einfach bei Christina Schnitzler  einen Test machen und auch das Buch „Was den einen nährt macht den anderen krank“ von Dr. Karin Stalzer und Christina Schnitzler kann ich empfehlen.

Einfach starten mit der TCM Ernährung

Punkt 1: Bestimme deinen Typ – bist du mehr Yin oder Yang? (Yin und Yang in Balance)
Punkt 2: Eine TCM Nahrungsmittelliste als Poster besorgen und in der Küche aufhängen
Punkt 3: Sich mit der Liste beschäftigen - passende Lebensmittel und Rezepte suchen/umwandeln.

Erinnerung: Jedes Element sollte durch ein Lebensmittel oder ein Gewürz, etc. vertreten sein. Achte bei deinen Gerichten darauf, das Erdelement = Milz und Magen, zu stärken. Passe die Lebensmittel, Thermik und Zubereitungsart an die Jahreszeit und deinen Typ an. Vermeide die Extreme – zu hitzig – zu kalt.

Grundlegende Tipps für ein gutes Bauchgefühl

  • So oft wie möglich warm essen
  • Zu regelmäßigen Zeiten essen
  • In Ruhe essen und gut kauen
  • Saisonal Kochen! :-)
  • Viele frische Zutaten und Kräuter verwenden
  • Auf gute Qualität der Lebensmittel achten (biologisch, regional)
  • Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein Bürger, Abendessen wie ein Bettelmann
  • Warmes Frühstück – süß (Getreidebrei mit Kompott, Auflauf), pikant (klare Gemüsesuppe mit Reis, Omelette mit Gemüse)
  • Weniger Brotmahlzeiten, frisches Brot am besten toasten
  • Rohkost wie Salat und Obst nur in kleinen Mengen und nicht am Abend
  • Reduzieren/Vermeiden: Milchprodukte, Weizen, weißer Zucker, kohlensäurehaltige Getränke, Fertig- und Tiefkühlprodukte, Mikrowellengerichte 

Viel Freude beim Probieren!



Buchtipps:
  • Gesünder leben mit den 5 Elementen, Lebensmittel als Medizin / Bent Jacoby
  • Mit der 5 Elemente Ernährung zur Wohlfühlfigur / Barbara Temelie
  • Die 5 Elemente Ernährung für Mutter und Kind / Barbara Temelie, Beatrice Trebuth
  • Die neue 5 Elemente Küche / Claudia Nichterl
  • Das 5 Elemente Kochbuch / Temelie, Trebuth
  • Die 5 Elemente Küche für jeden Tag / Gabriele Klinger, Christina Duve
  • Was den einen nährt mach den anderen krank / Christina Schnitzler, Dr. Karin Stalzer

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Karin Lorenz

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